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随着人们越来越注重自己的健康，也对自己吃进去的食物投以更多关注，不少人开始践行一些“网红”膳食模式，比如地中海饮食、轻断食、素食等，但这些膳食模式究竟适不适合自己，大家心里也没谱。《中国居民膳食指南（2022）》提出了属于中国人、更适合中国人体质的“东方健康膳食模式”。本书从膳食的基础食物出发，介绍了各类食物的营养功效及6大类食物营养“红黑榜”，教你学会选择健康食物。并且全面解读5大“网红膳食模式”和新概念“东方健康膳食模式”，对各膳食模式进行了特点对比。之后，开启了一场“东方健康膳食模式”探秘之旅，从江苏、浙江、上海、福建到广东，一起探索当地食材、饮食习惯及特色美食。此外，本书还提供了简单易上手的一周菜谱，助你实践健康膳食。书里还对“无糖食品”不含糖、减肥顿顿吃蔬菜沙拉等饮食误区进行分析和“填坑”，相信在健康饮食的道路上你会越走越自信。

一 / 你不知道的“东方健康膳食模式”

导语  身体发出的求救信号，你收到了吗

你真的了解那些被你吃进去的食物吗

◆ 不同食物营养功效大比拼

◆ 食物“红黑榜”

你应该了解的“网红膳食模式”

◆ 地中海饮食

◆ DASH饮食

◆ 轻断食

◆ 素食饮食

◆ 生酮饮食

什么是“东方健康膳食模式”

◆ 中国饮食文化历史塑造出的“东方健康膳食模式”

◆ 不得不说的《中国居民膳食指南（2022）》

◆“东方健康膳食模式”，中国人的膳食好选择

|专题|  “东方健康膳食模式”与其他膳食模式的对比

二 / 感受不一样的市井烟火气，领略同样的“东方健康膳食模式”

“东方健康膳食模式”探秘之旅

◆江苏：少油少辣的鲜味之旅

◆浙江：“佳肴美点三千种”

◆上海：“海纳百川，兼收并蓄”的海派饮食

◆福建：赋予食物独特风味的开放性饮食

◆广东：追求清淡、鲜嫩、本味的味蕾盛宴

|专题| 不一样的烟火气，一样的美味

三 / 跟着做“东方健康膳食模式”，一周食谱

早餐

午餐和晚餐

◆ 热菜

◆ 汤羹

◆ 主食与小食

◆ 带饭族午餐

四 / 那些关于“健康饮食”的是是非非

特殊人群怎么按照“东方健康膳食模式”吃

◆ 备孕期、孕期、哺乳期女性的营养与膳食

◆ 儿童的营养与膳食

◆ 老年人的营养与膳食

新型烹饪工具与健康生活

◆ 空气炸锅

◆ 烤箱

◆ 电饭煲

◆ 微波炉

◆ 上班族没时间买菜，直接买预制菜可以吗

常见的饮食误区

◆ 吃鸡蛋不吃蛋黄

◆ 只要是燕麦片都很健康

◆“无糖食品”=不含糖

◆ 为了减肥，每餐都吃蔬菜沙拉

◆ 果汁多喝点没关系

◆ 有了营养素补充剂就可以不用好好吃饭了

◆ 食品添加剂对健康有害

参考文献

秦立强

教授，博士生导师，苏州大学苏州医学院公共卫生学院副院长，营养与食品卫生学系主任。中国营养学会理事、江苏省营养学会副理事长、江苏省环境诱变剂学会副理事长、江苏省食品安全风险评估专家委员会副主任委员。主要从事营养相关性疾病的研究。主持多项国家自然科学基金、科技部重点专项等项目。发表SCI论文100余篇，连续4年入选Elsevier“中国高被引学者”。入选江苏省高校“青蓝工程”优秀青年教师培养对象和中青年学术带头人培养对象，获中国营养学会首届杰出青年奖。

李恒

副教授，硕士生导师，苏州大学苏州医学院专任教师，丹麦哥本哈根大学哲学博士。苏州市食品安全与营养学会会员，苏州市生物学会会员，苏州大学侨联青年委员会会员。主要从事食品安全与公共卫生大数据研究。主持多项国家自然科学基金、省市级课题项目。入选江苏省双创博士，苏州大学优秀青年学者，苏州市青年科技人才托举工程培养对象。多次指导研究生、本科生参加科研与实践创新项目，并在国家级及省市级学科竞赛中获奖。

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生酮饮食

生酮饮食*开始是用于治疗癫痫。1921年，生酮饮食被首次应用于癫痫治疗，通过模拟饥饿状态下的代谢方式来治疗癫痫，特别是儿童难治性癫痫。20世纪60年代，人们发现生酮饮食对减肥的效果非常显著，于是开始用于治疗肥胖症[10]。生酮饮食指高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食方法。主要将身体的代谢能源从葡萄糖转变为脂肪，再通过肝脏代谢产生酮体，从而引起机体的一系列反应。简单来说，就是让身体误以为你处在“饥饿模式”中，开始用脂肪当“燃料”，而不是葡萄糖。其实，生酮饮食的减肥机制远比我们想象的复杂，目前主要的机制包括控制食欲、促进脂肪分解、糖异生的能量损耗、身体水分减少等。生酮饮食可以分为以下3类。

    标准生酮饮食：三大产能营养素占比为70%脂肪、20%蛋白质、10%碳水化合物。

    高蛋白生酮饮食：三大产能营养素占比为60%脂肪、35%蛋白质、5%碳水化合物。

    循环生酮饮食：又称补碳生酮饮食，即在生酮饮食执行期间，间歇性地补充少量碳水化合物，如可以在一周内给自己设定一个“补碳日”。

特点：

生酮饮食中碳水化合物的摄入量已经逼近“通通不能碰”的程度。生酮饮食的主要食物来源为肉类、鱼类、蛋类、贝类，提倡摄入优质蛋白质和健康脂肪。此外还会要求摄入适量的蔬菜、坚果以及足量的水。

适合人群：

临床上，生酮饮食用于治疗难治性儿童癫痫、葡萄糖转运体1缺陷综合征、丙酮酸脱氢酶缺乏症等，并有严格的临床操作和规范。除此之外，生酮饮食可用于需要快速减肥的单纯性肥胖人群，但必须在专业人员的指导下实施。儿童、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石以及痛风倾向等人群不宜采用生酮饮食来减重。

生酮饮食与疾病的关系：

除了治疗癫痫，生酮饮食对肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征及其他与肥胖相关的疾病也有效。在生酮饮食初期，往往可以在很短时间内减去大量体重，但这减去的可能是水分，而且是有极限的。一旦碳水化合物降低到*低水平，生酮饮食初期“梦幻般”的减重也就此结束了。生酮饮食有可能引发一些不良反应，如尿频、疲劳、头晕、低血糖、头痛、便秘等，长期生酮饮食可能会导致血脂异常、骨量减少、肾结石、缺铁性贫血、高尿酸血症、非酒精性脂肪肝、微量元素缺乏及生长障碍等[11]。因此，生酮饮食必须在医生的指导下进行。

特色美食

清熘虾仁

清熘虾仁属于苏帮菜，其充分体现了江南美食的精细。虾必须是新鲜的，保持活蹦乱跳的状态，剥虾时也很有讲究，用力一定要均匀，这样剥出的虾仁才能完整光滑，不会残缺不全。虾壳和虾头用小火慢慢熬制出虾油，再用虾油炒虾仁。炒虾仁时，火不能太旺，油温不能太高，这样炒出来的虾仁味道浓烈鲜美、口感滑嫩爽弹。虾仁属于优质蛋白质，脂肪以不饱和脂肪酸为主，整个过程中油温不是太高的烹饪方式充分保护了营养成分，减少了高温油炸产生的有害成分。调料和辅料简单，有葱、姜、料酒、盐、鸡蛋清、淀粉等，不仅提香去腥，还增加了优质蛋白质（鸡蛋），及有益的植物化学物。盐用量少，没有酱油等重口味调料，体现了苏南口味的清淡本色。虾仁一般为招待客人时，餐桌上的第1道热菜，因为虾仁的苏州话发音为“欢迎”，表示欢迎客人到来之意。

荷塘小炒

荷塘小炒是江南餐桌上的经典时蔬菜品。食材常有荸荠（马蹄）、莲藕、木耳、荷兰豆、胡萝卜等，食材多样，可随季节增减时蔬种类，其中莲藕是bi备的，因其为荷塘鲜物，顾名为荷塘小炒。

荷塘小炒中的根茎类、豆荚类、菌类食材可提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物；食材颜色有红有绿，有白有黑，烹饪时急火快炒，油、盐用量少，菜色清新，营养损失较少。荷塘小炒烹调简单，已经成为家庭餐桌的常见菜品。

大煮干丝

大煮干丝又称鸡汁煮干丝，前身是“九丝汤”，是典型的以讲究刀工火候著称的淮扬菜的代表作之一。相传清代乾隆皇帝下江南，一次来到扬州，厨师们个个拿出看家本领，精心烹制菜品，其中有一道名为“九丝汤”的菜品，其用豆腐干和鸡丝烩煮而成，豆腐干切得极细，鸡汤烩煮汇入各种鲜味，食之软糯可口，乾隆皇帝大为满意，以后每到扬州必吃“九丝汤”。经过历代扬州厨师的传承发展，“九丝汤”演进成今天的大煮干丝。大煮干丝制法十分精细，需将淮扬方干（豆腐干）片成约1毫米厚的均匀薄片，再切成火柴棍粗细的丝，烫透煮透，火候非常重要。食材有淮扬方干（豆腐干）、熟鸡脯丝、虾仁、金华火腿、冬笋、豌豆苗、上汤（鸡汤）等，以豆制品为主，配少量畜禽肉和虾类，另外还搭配了蔬菜，食材种类丰富。大煮干丝的辅料可以依季节不同，竹蛏、蟹黄、鳝丝、鸡肫、鸡肝等都可入味，烹饪以煮为主，营养成分破坏较少；调料少，味道全凭食物的原味。大煮干丝成为淮扬菜的看家菜，是淮扬地区接待宾朋必不可少的佳品。

芦蒿炒香干

芦蒿炒香干是江苏南京的一道传统美食。南京人喜食野菜，有人戏称南京是“八野之乡”。芦蒿本是野菜，春天三四月正当时。南京人择选芦蒿，只取那段干干净净、清清脆脆的芦蒿秆儿尖，急火快炒，除了一点油和盐，几乎不加其他调味品，为的是芦蒿秆儿尖和香干相混的那份自然清香。许多游客来南京，慕名要吃的菜品中就包括芦蒿炒香干，体验野味和家常味的奇妙组合。芦蒿炒香干既提供了优质蛋白质，又提供了丰富的膳食纤维，是日常餐桌上的健康美食。

青团

青团又称翡翠团子，是江南地区的传统特色小吃。据考证，青团约始于唐朝，距今已有一千多年历史，主要于清明时用作祭祀。现在，青团作为祭祀的功能日益淡化，演进成了一道时令性小吃，从色彩到口感都是满满春天的气息，是江南人家早春食物的符号。青团的做法是将糯米粉和大米粉混合，用艾草汁、麦草汁或其他绿叶菜汁搅拌，包上豆沙或其他馅儿，上锅蒸熟。青团不甜不腻，清香扑鼻，春意悠长。青团*大的创意在于取用艾草汁或蔬菜汁和面，既丰富了颜色，又提供了营养成分，蒸的方式也十分健康，而且减少了营养成分的损失。

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书摘插图

书籍介绍

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