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《营养圣经(最新修订版)》作者根据国际营养学最新研究状况进行了更新，并且由国内著名营养学家范志红主持翻译、审订。我国第四次全国营养与健康调查的结果显示，大中城市成年人中的糖尿病发病率已达6．25％，北京高达7．7％；城市居民中，超重及肥胖者高达30％，血脂异常发病率达1 8．6％。如果不改善自己的饮食模式，积极调整营养状况，不出10年，随着慢性病的发展，会有大批30～60岁的中年人因心血管疾病发作等原因提前结束生命，或造成严重后遗症，给自己和家庭带来极大的痛苦和负担。因此，掌握科学的营养知识，知道“吃什么”和“怎么吃”尤为重要。

《营养圣经(最新修订版)》作者帕特里克·霍尔福德是国际健康和营养领域的权威，最佳营养学会的创始人，领衔国际营养学研究，几十年来致力于各种疾病的营养治疗。

前言

第一部分：什么是最佳营养

第1章 健康——绝不仅仅是平均水平

第2章 定义最佳营养

第3章 从猿到人——营养与进化

第4章 你是独一无二的

第5章 营养素协同作用效果更好

第6章 反营养物质

第二部分：找到你的完美膳食

第7章 最佳膳食方向

第8章 有关蛋白质的问题

第9章 生命的脂肪

第10章 糖的真相

第11章 让人上瘾的刺激物

第12章 维生素家族

第13章 从钙到锌的“有用”元素

第14章 从铝到汞的有毒元素

第15章 抗氧化剂——预防的力量

第16章 同型半胱氨酸——最重要的健康指标

第17章 活力食物——植物化学物的革命

第18章 水——占你身体的2／3

第19章 食物搭配：事实与谬误

第20章 按血型选择正确食物

第三部分：给身体器官最佳营养

第21章 食物造就了你

第22章 改善你的消化功能

第23章 健康心脏的奥秘

第24章 增强免疫系统

第25章 自然平衡激素

第26章 骨骼健康的秘密

第27章 皮肤健康——吃出你的美丽

第四部分：最佳营养的益处

第28章 改善智力、记忆力和情绪

第29章 增强体能和抗压能力

第30章 达到体能巅峰

第31章 让时光倒流

第32章 征服癌症

第33章 自然地抵抗感染

第34章 解决过敏问题

第35章 给你的身体解毒

第36章 击溃脂肪屏障

第37章 解开进食紊乱症的谜团

第38章 心理健康——与营养的联系

第五部分：不同年龄的营养

第39章 有关生育的对与错

第40章 超级宝宝一滋养下一代

第41章 青春期、经前期和更年期

第42章 防衰老问题

第六部分：你的个人营养方案

第43章 确定你的最佳营养

第44章 你的最佳膳食

第45章 你的最佳营养补充量

第46章 营养补充剂的必知内情

第47章 建立你自己的补充方案

第48章 选择最好的补充剂

第49章 维生素和矿物质——它们的安全性有多高

第七部分：营养疗法完全档案

第50章 消化系统疾病的营养疗法

第5l章 呼吸系统疾病的营养疗法

第52章 血液循环系统疾病的营养疗法

第53章 脑、神经与精神疾病的营养疗法

第54章 内分泌疾病的营养疗法

第55章 泌尿生殖系统疾病的营养疗法

第56章 骨骼肌肉疾病的营养疗法

第57章 皮肤及黏膜疾病的营养疗法

第58章 其他常见病症的营养疗法

第八部分：营养素与食物真相

第59章 营养素档案大全

第60章 食物真相档案

帕特里克·霍尔福德，世界健康和营养领域的领导权威之一。他毕业于英国约克大学，在校期间研究实验心理学，这使他对头脑疾病的生化因素和应用最佳营养疗法来治疗大脑健康问题产生了浓厚的兴趣。后来，他求学于此领域的先驱，及两届诺贝尔奖得主莱纳斯’鲍林。

1984年，他创立了最佳营养研究所(ION)，该机构是一个营养学继续教育和研究的独立教育慈善团体。现在，ION已经成为国际上最负盛名的临床营养师培训学校。

在ION，他一直致力于研究营养对人类智力的影响。1987年，他的一项著名研究有力证实了补充营养可以提高大脑的智商。他还努力寻找治疗抑郁症、精神分裂症以及进食紊乱症的营养疗法，并发展了满足人最佳营养需求的营养补充疗法，该方法已经成功地治愈了10万多名患者。

目前他负责指导英国的国民健康计划，该计划的目的在于建立一些精神病门诊和过渡康复中心，以帮助那些精神疾病患者尽快恢复健康，返回社会。

从1997年起，他已经出版了《营养圣经》《补脑直通车》等20余种畅销书。其中，《营养圣经》在全球销售量达到数百万册。他的著作已被翻译成17种语言。

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这里是一些简单的提示，帮助你适应自己的生理构造：

*根据太阳自然升起的时间起床，夏季要早起，冬季可以稍晚一些。深夜不要进餐，在完全醒来之前也不要进餐。

*不要按照习惯的时间进餐，要等到饥俄的时候再进餐。要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。要少食多餐，餐间以大量的水果作为小食。

*主要以素食为主，食物中半数以上应为水果、蔬菜、籽芽、坚果和植物种子。如果你食用肉类，可以选择鱼类或野味，要进免食用集中饲养的动物，且这些食物只能与蔬菜一起搭配食用。

*尽可能生食食物，尽量减少对食品的加工，避免食用合成的化学品。

*避免食用浓缩的食品知糖分和甜味剂。果汁要稀释后饮用。要喝大量的水。

*尽童减少食用乳制品、精制小麦和谷物。

*经常锻炼，保待积极的生活方式。

*没有什么可以替代天然食品，它富含上百种促进健康的物质，而其中很多种的功用尚待发现。

*饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。

*不要在你的饮食之外只增补单一的营养物质，要同时进行良好、全面的多种维生素和矿物质补充。

*不要大量增补一种B族维生素二要同时增补维生素S复合物或多种维生素。

*不要在你的饮食之外只增补单一的杭氧化营养物质(如维生素C或维生素E)，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充。

这里是一些简单的提示，可以帮助你减轻自己的环境负载：

*购买一个优质的接在水管上的过滤器并每6个月更换一次滤筒。也可使用罐过滤器，并根据说明更换滤筒。

*购买有机食物。如果无法做到，要对水果和蔬菜进行清洗或削皮。

*切忌油炸食物。要蒸炸，不要煎炸。

*不要购买塑料容器或盒装的饮料，要购买瓶装的饮料，并进行回收利用。

*重新安排你的日常时间表，尽量减少在路上花费的时间。

*少饮酒，进免吸烟人多的地方。

*进免服用化学药品，除非它们是治疗健康问题帷一的选择。如果你经常感染或疼痛，检查一下根本的原因，而不要只是依赖止痛药或抗生素。

下面是一些...

我们的祖先没有闹钟可用。清晨，阳光射入眼睛和颅骨的半透明部分，刺激松果体和脑垂体，随后激发肾上腺分泌肾上腺素进入血流，随着肾上腺素水平的逐渐上升，我们自然地醒来，精神饱满，头脑清醒。

如果一项运动每天只需花15分钟，并且随时随地都可以进行，还能够使你精力充沛、感觉良好、头脑清醒，能够增强耐力、柔韧性、力量并且让你拥有优雅的体态，你会去做吗？这项运动是存在的。它叫做心理体操（psychocalisthenic），是非洲学会（一个学术组织）的奠基人奥斯卡·伊卡佐发明的，心理体操是指通过呼吸（psyche）来得到力量（sthenos）和美丽（kallos），它包括22种独特的动作，能够加强“三个S”（力量strength、柔韧性suppleness和持久力stamina），给身体提供氧气。这项运动对任何人都适用，而且只需要一天就可以学会。

要记住，我们的生理结构决定我们需要的食物是从树上摘下来的或是从土里挖出来的。留意一下你平时逛超市时推车里的食物，有哪样是长在树上的？

严重缺乏钙质还会导致骨质疏松症。但是，这更多的是由于蛋白质摄入过多以及荷尔蒙失衡所致。（你摄人的蛋白质越多，所需的钙的数量也就越大。）

水果作为点心的最佳使用时间是正餐前30分钟，或正餐后至少2小时。

正确的建议是生食或只进行轻微烹制，而不是过度加工。精致的高糖食物对于人体的消化系统是一种新的发明。

你的身体正在告诉你哪些东西不适合你，你越听它的话，就会变得越健康。

在有压力的情况下，人体自然的反射就是停止消化。

坐禅就是一种很好的提高免疫力的方式，它能够增加体内的T细胞。并且可以改善促进T细胞和T抑制细胞之间的比例……要使身体充满活力，就要食用纯净食品，戒除私心杂念。坐禅是你给你自己留出来的一段时间，在这段时间里，把精力集中在某件简单的事物上(如呼吸)，不去想那些永远也穷尽不了的念头，开发每个人体内的精力之源，我们的创造力、快乐、自然诙谐以及轻松，都来自于这精力之源。

要想拥有最强健的免疫能力就要注意以下儿点：饮食中蛋白质含量均衡，脂肪含量低，但必须包括植物种子以及坚果等植物中含有的脂肪；要食用人量富含维生素以及矿物质的新鲜水果和蔬菜。在任何刺激粘液产生的病毒感染中，最好不要食用肉类、乳制品和蛋类，以及其他任何可能导致过敏的食物。最理想的食物包括所有的蔬菜，特别是胡萝卜、甜菜以及它们的尖部、还有甘薯、番茄及豆芽。水果尤其有益于身体的健康，特别是西瓜、橙子、称猴桃、磨碎的植物种子粉、小扁豆、豆类、鱼和粗粮，如糙米。一切食物都应该尽量生食，要避免对食物进行煎炸，因为煎炸食物的过程中会出现自由基。

如果你严...

那些以母乳喂养但又因害怕体重增加而避免摄入脂肪的母亲需要食用海鲜、植物种子以及由植物种子制成的油类，这既有利于他们自身的健康，同时也有利于孩子的大脑发育。

他相信在婴儿出生后的6个月内不应食用乳制品，这样可以降低他们患病的风险。但是牛血清白蛋自可以通过母亲的饮食进入她的乳汁。所以如果以母乳喂养婴儿的母亲应该避免食用牛肉和乳制品，那么就可以完全消除基因方面易患此病的儿童的发病风险。

建议打算怀孕的妇女每天至少摄入300微克的叶酸。

健康宝宝和健康成人一样都需要健康食品，这些食品必须新鲜，未经加工，不含添加剂、糖分（包括蔗糖、葡萄糖、右旋糖、麦芽塘和果糖）以及食盐，而且脂肪的含量也要低。换句话说，宝宝们需要的是天然食品。

如果想减肥，你所要做的就是少吃多运动。很简单，不是吧？在理论上可以，但实际上行不通。第一，这个方法没有考虑到我们会多吃（或运动不足）的原因；第二，这个方法不管用。看看这个例子。一个苹果大约含有100卡路里，因此，如果你每天少吃一个苹果，一年你就会少掉3.65万卡路里。体内的1磅脂肪，相当于大约4000卡路里。这意味着你第一年就会少掉10磅，到第三年，少掉49磅，10年后，98磅，15年后，你就完全消失了，而你所要做的仅仅是每天少吃一个苹果！

重要的不是食物的多少，而是你吃的食物的品种。人体需要合成碳水化合物，换句话说就是缓慢释放热量的碳水化合物。这些碳水化合物是指粗粮、蚕豆、小扁豆、蔬菜和水果。现代节食法，终于强调要食用缓慢释放糖分含量的食物了。缓慢释放产生的能量水平更加稳定，在更长的时间内不会感觉到饥饿，从而给身体更好的用尽食物的机会，而不是将食物变成脂肪。

研究已经表明：食用素食，在体重下降后更容易保持。

人的饮食中，没有必要包括任何饱和脂肪，但是某些多不饱和脂肪，如在富含油脂的鱼类、坚果、植物种子以及蔬菜油中所发现的脂肪则是必不可少的。

原因不在于热量，而在于新陈代谢……在持续地骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍。除新陈代谢率增高外。有一点还要补充的是，经观察，如果你进行剧烈运动，在运动后长达15小时后，仍会使新陈代谢率提高。调查确实显示体重轻瘦一些的人倾向于多运动。

书籍介绍

《营养圣经(最新修订版)》作者根据国际营养学最新研究状况进行了更新，并且由国内著名营养学家范志红主持翻译、审订。我国第四次全国营养与健康调查的结果显示，大中城市成年人中的糖尿病发病率已达6．25％，北京高达7．7％；城市居民中，超重及肥胖者高达30％，血脂异常发病率达1 8．6％。如果不改善自己的饮食模式，积极调整营养状况，不出10年，随着慢性病的发展，会有大批30～60岁的中年人因心血管疾病发作等原因提前结束生命，或造成严重后遗症，给自己和家庭带来极大的痛苦和负担。因此，掌握科学的营养知识，知道“吃什么”和“怎么吃”尤为重要。

《营养圣经(最新修订版)》作者帕特里克·霍尔福德是国际健康和营养领域的权威，最佳营养学会的创始人，领衔国际营养学研究，几十年来致力于各种疾病的营养治疗。