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均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物；自然——力求简便，突出本味；健康——低糖、低脂、低盐。近百种低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的无油烟时尚轻食，教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以找到适合自己的饮食结构。

目 录

CONTENTS

01 清爽凉菜

巧拌花生 02

清火凉拌 04

享瘦凉拌 05

豆豆凉拌 06

皮蛋蒜蓉黄瓜 08

酸奶果酱菜花 10

美味茄泥 12

菌类凉拌 15

黄瓜香肠卷 16

五香凤爪 18

藜麦虾仁蔬菜沙拉 20

黑椒鸡丝 22

双薯山药酸奶泥 24

酸辣柠檬凤爪 26

02 美味热菜

什锦鸡蛋 30

蒜蓉西蓝花 32

剁椒蟹棒金针菇 34

肉末酸豆角 35

辣炒年糕 36

辣子藕丁 38

青三剁 39

简易版酸辣粉 40

香脆素三鲜 42

上汤娃娃菜 44

微波茄子 47

酱香西葫芦 48

醋溜丸子 49

奶香丸子 51

香菇山药 52

番茄炒苦瓜 54

麻辣土豆块 56

一清二白 58

咖喱粉丝 60

腐乳时蔬 62

腐竹炒胡萝卜 63

田园小炒 64

微波玉米 66

不穿串的麻辣烫 68

蔬菜排骨 70

酸菜肥牛 72

啤酒鸭 74

丁丁小炒 76

肉末咕嘟豆腐 78

麻辣烫版炒菜花 80

创新版水煮肉 82

张氏红烧肉 84

麻辣香锅 86

微波鸡翅 88

火腿什锦菜 90

豆豉鲮鱼炖豆腐 92

混搭水晶丸子 94

香菇蒸鸡翅 96

电饭锅无水版三杯鸡 98

芙蓉蒸肉 100

酱汁蒸鳕鱼 102

榄菜肉末四季豆 104

虾皮炒芹菜 106

冬瓜火腿 108

小炒鸡杂 110

韭菜鱿鱼圈 112

五香米粉蒸牛肉 114

鲜香豆腐丝 116

蒜蓉粉丝蒸扇贝 118

小炒腊肉 120

酱爆鸡丁 122

麻辣筋骨 124

非主流鱼香肉丝 126

迷迭香烤土豆 128

简易版龙井虾仁 130

白灼秋葵 132

枸杞蒸蛋 134

榨菜炒丝瓜 136

03 汤品

雪梨菊花汤 140

牛奶菜心汤 142

酸辣汤 143

棒骨莲藕汤 144

鲜菌汤 146

肉丸酸汤 148

蛤蜊豆腐汤 150

鲫鱼豆腐汤 152

黑豆红枣猪蹄汤 154

南瓜牛奶汤 156

04 主食

微波炉版石锅拌饭 160

芹菜小饼 162

中式比萨 164

豆角焖面 166

摊坨子 168

05 甜品

奶香玉米烙 172

香蕉燕麦饼 174

陈皮玉米粥 176

山药红枣丸 178

火龙果牛奶布丁 180

思慕雪 182

张晓维，生于20世纪80年代，初入江湖于21世纪，喜欢美食，并乐在其中。婚前，被爸妈嘲笑做菜难吃，不会做菜。婚后，当家方知柴米贵，开始摸索做菜的门道，慢慢学会，渐渐爱上。至今一发不可收拾，成了家庭御用厨师一名。

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书摘插图

前言

小时候，在我的心里，厨房是一个神奇的地方，妈妈一进厨房似乎就拥有了法力。几个不起眼的土豆、几把青菜，切切炒炒再端出来，就变成了一盘盘美味佳肴。长大后才明白，那个神奇的法力是妈妈的爱。去年，我的女儿出生，在她还没开始添加辅食仅仅只能喝奶的时候，我就盼望着每天做饭给她吃了。我能想象的温暖的画面，就是女儿放学回家，跑进厨房问我：妈，今天吃什么……就像我小时候那样。越长大越明白，美食就是爱无声的表达。含蓄的父母，表达爱通常的方式就是——做一桌子你爱吃的菜。然而，总会有那么一两道菜是不爱吃的，每每这时，妈妈就会说：这个有营养！小时候不理解，现在自己也成为了家人的“营养师”才体会到，除了照顾家人的口味之外，每天的营养搭配确实是要费一番脑筋的。每一餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质怎样搭配组合才能营养均衡？同样都是蛋白质、碳水和维生素怎样搭配才能尽量让来源多样、不偏食？果蔬怎样搭配更好消化、加餐吃什么既能提供能量又不至于增加太多热量负担？营养搭配是一门学问，且责任重大，因为，家人的健康和每一餐息息相关。随着健康饮食的概念越来越深入人心，低卡、低脂的轻食也逐渐受到喜爱和追捧。可到底什么是轻食呢？提到轻食，很多人首先想到的就是凉拌沙拉——花花绿绿的蔬菜加一点点盐和油。没错，蔬菜沙拉算是轻食，但轻食可不仅仅是蔬菜沙拉，不仅仅是素食哦。我认为，轻食是通过简单的烹饪方式、限度地保留食物的营养、少油少盐加工出来的健康美食！重点还得是健康的美食哦！不健康或者不好吃都不会成为家庭日常料理的选项。 其实，轻食更多的是一种烹饪习惯。 尽量少盐、少油，尽量避免油炸，尽量荤素搭配、营养均衡，尽量避免过于复杂的加工、更多地保留食物本身的味道，尽量食材多样化……我也曾经很困扰，因为我们传统的中餐做法很难做到“轻食”，煎炒烹炸很容易就热量超标，而我的中国胃爱的又是这色香味俱全的家常中餐。于是，我另辟蹊径研究出了这一套少油、低卡、减脂的轻食料理。这种烹饪方式有别于传统先放油再烹炒的做法，而是在做菜的过程中尽量减少油的使用、减少烹炸的步骤。所以，所有的菜品几乎都是低糖、少盐、低油、低脂、低热量的健康美食，这样做出来的菜，色味俱佳又操作简单。 是的，制作轻食料理确实不难，真正难的是根据自己及家人的喜好搭配合适的食材，这是需要花费心思的。我常常从中午就开始琢磨晚餐的菜单，“吃点啥好呢”几乎成了每一天的灵魂拷问。如果您也有此类的“灵魂拷问”，那么，也许可以参考下这本书……本书包含14道凉菜、60道热菜、10款汤、5种主食和6种甜品，都是低卡减脂的轻食料理。希望这本书能够成为您家庭的日常参考菜单，也希望您的生活因为轻食而变得更加阳光和健康。

书籍介绍

均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物；自然——力求简便，突出本味；健康——低糖、低脂、低盐。近百种低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的无油烟时尚轻食，教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以找到适合自己的饮食结构。